Itapoã Clube de Campo, Santa Mariana-PR
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Como escolher o melhor exercício de acordo com o seu humor

Não adianta querer fazer alguma luta quando estiver triste ou nadar quando estiver com espírito aventureiro; ajustar o humor à atividade física pode ser mais motivador, quer ver?

 

Fazer os mesmos exercícios quando se está triste, com raiva, estressado ou calmo pode resultar em rendimentos diferentes. Que tal, então, adaptar o exercício ao humor do dia? Quando é o nervoso que impera, talvez seja melhor praticar algo que descarregue toda a energia acumulada e, quando estiver triste, respeitar os limites do corpo e fazer exercícios que possam aumentar a liberação de endorfinas, para ajudar a sair do estado de melancolia. Veja a seguir dicas para encher de motivação a sua atividade física com qualquer humor:

 

Raiva
Se estiver naquele dia em que tem vontade de chutar pedras na calçada, praticar um exercício que exija bastante do aparelho cardiorrespiratório é o ideal. Que tal fazer kickboxing, muay thai ou qualquer outra atividade em que conseguirá colocar toda a raiva para fora? Mas preste atenção quando o corpo disser que é hora de parar. Lesões por esforço além do normal nessas modalidades são comuns.

 

Estresse
A liberação excessiva dos hormônios cortisol e adrenalina configuram o estresse. Para o cérebro parar de mandar os sinais da liberação deles, a respiração profunda é um dos meios mais eficazes. Que tal fazer ioga ou pilates? Esses exercícios trazem muitos benefícios ao corpo e ajudam a controlar a respiração. É possível sair relaxado depois de apenas uma aula. De quebra, eles ajudam a dormir melhor.

 

Felicidade
Está feliz da vida e não sabe como extravasar esse lindo sentimento? Vá correr. Com a animação, a corrida será muito mais leve e gostosa. Além disso, a modalidade também aumenta a performance cerebral, ajuda a proteger o coração e combate aquela insônia que insiste em vir à noite. A adrenalina liberada na corrida e a endorfina proporcionada pelo exercício com certeza te darão um dia ainda mais feliz.

 

Aventureiro
Naquele dia em que uma corrida, ioga ou kickboxing não satisfará seus desejos, talvez seja hora de partir para algo realmente mais radical. Que tal uma escalada ou uma trilha no meio do mato? Coloque para fora o lado aventureiro, pegue a mochila e vá. Mas atenção aos equipamentos de segurança para qualquer tipo de prática outdoor. Em uma trilha, por exemplo, o ideal é que você use calçados que aderem melhor ao chão (tênis de corrida não é indicado). Outra dica: sempre vá com um guia que já conheça o local. Para as escaladas ao ar livre, é igualmente importante seguir as recomendações de um profissional experiente.

 

Tristeza
Se estiver triste, uma boa pedida é ir nadar. A água é relaxante e revigorante. Além disso, você terá tempo de colocar as ideias no lugar e poderá ficar sozinho com os próprios pensamentos. Por ser um exercício que também libera endorfinas, a probabilidade de sair menos triste da piscina é grande. Que tal tentar?

 

Empolgação
É o melhor humor para se exercitar. Isso significa que qualquer tipo de atividade física se encaixa em um dia como esse. Você pode usar essa motivação extra para novos desafios, como acampar ou fazer algum esporte em grupo. O Kettlebell, por exemplo, é um exercício que envolve aeróbica, trabalho muscular e coordenação motora, e pode ser feito na companhia de amigos.








































































































































































FONTE: http://saude.ig.com.br/bemestar/2015-07-24/como-escolher-o-melhor-exercicio-de-acordo-com-o-seu-humor.html

Caminhadas ajudam a aliviar dores lombares, mostra estudo

 Se você sofre de dores lombares, não é preciso gastar dinheiro com sessões caras de fortalecimento muscular - basta andar. Essa é a conclusão de um estudo feito na Universidade de Tel Aviv.

 

Segundo os pesquisadores, caminhadas são tão eficazes para aliviar dores lombares quanto aulas com equipamento especializado em clínicas de reabilitação. Mas é preciso andar de 20 a 40 minutos e por duas ou três vezes na semana para sentir os benefícios.

 

 

O estudo, liderado por Michal Katz-Leurer e Ilana Shnayderman, foi publicado na revista Clinical Rehabilitation.

 

 

Os pesquisadores dizem que essa opção de tratamento cabe facilmente em uma rotina diária e permite a quem sofre com dor nas costas ser mais responsável pela sua própria saúde.

 

 

Quando as pessoas praticam caminhada, os músculos abdominais e das costas também trabalham. Enquanto programas de fortalecimento muscular muitas vezes exigem um equipamento específico e supervisão de especialistas, andar é uma atividade simples que pode ser feita por conta própria.

 

 

Para o estudo, os pesquisadores recrutaram 52 pacientes com dor lombar. Através de questionários, eles foram inicialmente avaliados em relação a níveis de dor, sentimentos de incapacidade e tendência a evitar atividades diárias, bem como condicionamento físico.

 

 

Em seguida, metade dos participantes completou um programa típico de fortalecimento muscular, com duas a três sessões de exercício por semana em uma clínica, durante seis semanas. A outra metade completou um programa de seis semanas de caminhadas feitas de duas a três vezes por semana. Os participantes começaram andando 20 minutos, e depois progrediram para 40 minutos conforme sua resistência melhorava.

 

 

Os resultados mostraram que ambos os grupos melhoraram significativamente em todos os aspectos avaliados, mostrando que o programa de caminhada foi tão eficaz quanto o tratamento recebido na clínica. Katz-Leurer ressaltou, no entanto, que o grupo que fez caminhada apresentou melhor condicionamento físico no fim do teste.

 

 

Ela também observa que pessoas ativas são menos propensas a sofrer dores no corpo. Andar a pé, uma atividade de baixo impacto, também reduz a pressão arterial, melhora o funcionamento do cérebro e do sistema imunológico, além de reduzir o estresse.




































































































































































































FONTE: http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/03/07/caminhadas-ajudam-a-aliviar-dores-lombares-mostra-estudo.htm

 

Veja 7 mitos e verdades sobre o treino na academia

Suplementação deve ser usada desde o início? Músculos se transformam em gordura depois que se para de malhar? Confira, na galeria abaixo, mitos e verdades sobre os treinos

 

Saber treinar e saber descansar é essencial para quem quer ganhar massa muscular ou melhorar o condicionamento físico e cardiovascular. Nem sempre, porém, as dicas do colega de academia correspondem à realidade. Na maioria das vezes, o melhor desempenho não vem por meio de exercícios físicos à exaustão.

Erros, que muitos acreditam ser verdade, são passados de boca em boca, e, seguindo-os, os resultados não aparecem com a velocidade que se deseja. Confira abaixo alguns mitos e verdades sobre os treinos:

 

Treinar dá mais fome
Verdade:
segundo o educador físico Paulo Adriano da Silva, da Rede Just Fit de Academias, treinar realmente dá mais fome. “Isso acontece porque o gasto de energia proporcionado pelo esforço físico dá sensação de vazio no estômago”, diz. Ele recomenda uma alimentação equilibrada aliada aos exercícios.

 

O organismo não queima gordura em menos de 30 minutos de treino
Parcialmente verdade:
Silva diz que isso só vale para iniciantes nos treinos. “Depois de um tempo assíduo da prática de atividade física, o corpo já não precisa mais de tanto tempo para começar a queimar gordura”, conta. “No início, porém, o metabolismo é acelerado na presença de alguns hormônios, que só atingem a concentração ideal depois de 30 minutos de exercício”.

 

Os músculos se transformam em gordura quando o atleta para de treinar
Mito:
a educadora física da Fórmula Academia, Sara Rodrigues, explica que os músculos não se transformam em gordura. “O que acontece é que o consumo diário calórico é maior quando a pessoa treina, ela tem mais fome e maior necessidade energética. Quando ela para de treinar, no lugar dos músculos vai começar a crescer uma capa de gordura, já que não está gastando mais energia com tanta intensidade”, diz a especialista. Ela recomenda que a dieta regular e malhação devem sempre andar juntas.

 

Suplementação é mais importante do que alimentação
Mito:
Sara diz que essa é uma das primeiras dúvidas que surgem para aqueles que estão iniciando nos treinos. Ela conta que a suplementação precisa ser feita apenas depois de um período de treino, pois deve ser componente da alimentação diária daqueles que já têm um gasto calórico mais alto e não conseguem repor toda a energia gasta na academia somente com a alimentação básica.

“Para os que acabaram de entrar na academia, suplementação é um assunto secundário, pois o corpo vai levar um tempo para se adaptar aos treinos”, diz. “No início, basta uma dieta balanceada acompanhada por um nutricionista. O complemento alimentar só será necessário quando o atleta alcançar níveis mais elevados de treino”.

 

O horário do treino interfere na performance
Parcialmente verdade:
Segundo Silva, é preciso prestar atenção no relógio biológico de cada um. “O relógio biológico de cada um pode interferir nos resultados sim, por isso é preciso entendê-lo”. Ou seja, alguns terão mais desempenho ao treinar pela manhã e outros, à noite.

 

 Pouco peso e muita repetição ajuda a emagrecer, e o contrário faz ganhar peso
Mito:
o educador físico da rede Just Fit de Academias diz que a musculação acelera o metabolismo independentemente da carga utilizada e da quantidade de repetições.

 

É preciso comer carboidrato antes do treino e proteína depois
Verdade:
“Essa não é uma regra, mas, de modo geral, na musculação o organismo precisa de energia, e nesses casos é importante a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico antes de ir para a academia”, recomenda Silva.

































































































































































http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/2015-05-14/veja-7-mitos-e-verdades-sobre-o-treino-na-academia.html

Qual a quantidade certa de atividade física para a vida?

Os exercícios físicos levantam uma questão: quanto é muito pouco, em excesso ou a medida certa para melhorar a saúde e a longevidade? Dois grandes estudos recentes trouxeram alguma luz ao assunto, sugerindo que a dose ideal de exercícios para uma vida mais longa é um pouco mais do que muitos de nós acreditamos, mas menos do que outros esperam. As pesquisas também descobriram que exercícios prolongados ou intensos provavelmente não são prejudiciais e podem somar anos à vida das pessoas.


Não há dúvidas de que qualquer quantidade de exercícios físicos é melhor do que nada. Como os remédios, eles são conhecidos por diminuir o risco de desenvolvermos várias doenças e de morte prematura.


Mas, ao contrário dos remédios, as atividades físicas não vêm com instruções de quantidades. Os parâmetros atuais das organizações de saúde e governamentais falam em 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter a saúde e o condicionamento físico.


Mas nunca ficou claro se essa quantidade é o mínimo que as pessoas deveriam fazer ou se a dose ideal.


Os cientistas também não sabem se há um limite máximo, além do qual os efeitos se tornam prejudiciais; e qual a intensidade mais efetiva no que diz respeito à longevidade.


As novas pesquisas, publicadas na semana passada no JAMA Internal Medicine, tentam responder essas questões.


No maior dos dois estudos, os pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade de Harvard e de outras instituições se juntaram e combinaram as informações de hábitos de exercícios de seis longas pesquisas sobre saúde, o que resultou em uma análise de dados de mais de 661 mil adultos, a maioria na meia idade.


Usando essas informações, os pesquisadores escalonaram os adultos pelo tempo semanal de exercícios, daqueles que não faziam nada até os que se exercitavam dez vezes ou mais do que as recomendações atuais (o que significa que faziam atividades físicas moderadamente 25 horas por semana ou mais).


Eles então compararam 14 anos de históricos de morte no grupo. Os pesquisadores descobriram que, como era esperado, as pessoas que nunca se exercitavam tinham maior risco de morrer prematuramente.


Mas aqueles que faziam algum exercício físico, mesmo sem chegar à quantidade recomendada, diminuíram o risco de morte prematura em 20%.


Aqueles que seguiam as recomendações à risca, completando 150 minutos de exercícios moderados por semana, tiveram maiores benefícios relacionados à longevidade: 31 por cento menos risco de morrer durante o período de 14 anos comparados com aqueles que não fizeram nada.


O ponto ideal para os benefícios, no entanto, foi para aqueles que triplicaram a quantidade recomendada, exercitando-se moderadamente, a maioria andando, por 450 minutos por semana, ou um pouco mais do que uma hora por dia. Essas pessoas tiveram um risco 39 por cento menor de morrer prematuramente do que aqueles que não faziam atividades físicas.


A partir daí, os benefícios se mantiveram estáveis, segundo os pesquisadores, mas não declinaram significativamente. Os poucos que faziam 10 vezes mais do que a quantidade recomendada tiveram praticamente a mesma redução no risco de morrer do que aqueles que faziam exatamente a quantidade recomendada. Eles não conseguiram uma melhora significativa na saúde para todas aquelas horas extras que gastaram suando. Mas também não aumentaram o risco de morrer jovens.


O outro estudo lançado recentemente chegou a uma conclusão parecida sobre a intensidade. Enquanto algumas pesquisas insinuaram que exercícios puxados e frequentes poderiam contribuir para a mortalidade precoce, o novo estudo descobriu o contrário.


Pesquisadores australianos examinaram de perto informações de uma pesquisa sobre saúde feita com mais de 200 mil australianos adultos, determinando quanto tempo as pessoas passavam se exercitando e quanto dos exercícios elas qualificavam de vigorosos, como correr ao invés de andar, ou jogar uma partida de tênis individual competitiva ao invés de um jogo de duplas tranquilo.


Então, eles analisaram as estatísticas das mortes. E, como no outro estudo, descobriram que cumprir as recomendações reduzia significativamente o risco de morte prematura, mesmo se o exercício fosse moderado, como andar.


Mas, se a pessoa fazia um exercício vigoroso, ocasional ou não, ganhava uma pequena, mas não insignificante, redução na mortalidade. Aqueles que passavam até 30 por cento do tempo dedicado às atividades físicas se exercitando de maneira vigorosa tiveram nove por cento menos risco de morrer prematuramente do que as pessoas que se exercitavam pelo mesmo tempo, mas sempre moderadamente. Aqueles que passavam mais de 30 por cento do tempo de atividades físicas em exercícios puxados ganharam uma redução extra de 13 por cento na mortalidade precoce, comparados com aqueles que não se esforçaram muito. Os pesquisadores não notaram qualquer aumento da mortalidade, mesmo entre aqueles poucos que faziam uma grande quantidade de exercícios intensos.


Claro que esses estudos se baseiam na lembrança nem sempre muito precisa de hábitos de atividades físicas e não são pesquisas aleatórias, então não podem provar que qualquer dose de exercícios causou mudanças nos riscos de mortalidade, apenas que há uma conexão entre a prática de atividades físicas e os riscos de morte.


Ainda assim, as conexões foram fortes e consistentes e a mensagem parece bastante clara, de acordo com os pesquisadores.


Qualquer pessoa que pode fazer atividades físicas deveria tentar "chegar a pelo menos 150 minutos de exercícios por semana e cerca de 20 a 30 minutos de atividade vigorosa", afirma Klaus Gebel, pesquisador sênior da Universidade James Cook, em Cairns, na Austrália, que liderou a segunda pesquisa. E, uma dose maior, para aqueles que quiserem, não prejudica a saúde, diz ele.










































































































































FONTE: http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/the-new-york-times/2015/04/25/qual-a-quantidade-certa-de-atividade-fisica-para-a-vida.htm

Atividade física no inverno requer cuidados com hidratação

Com as temperaturas mais baixas, o inverno exige cuidados redobrados com a hidratação, já que o clima frio gera a falsa sensação de que o corpo precisa ingerir menos líquido. De acordo com especialistas, essa preocupação deve ser redobrada entre quem faz exercício físico intenso, com o consumo de mais líquido, inclusive durante a atividade.

 

Segundo o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "além da temperatura ambiente, que no inverno é mais amena, a intensidade do exercício é o que determina a quantidade necessária de reposição de água", explica.

 

Werutsky lembra que "o consumo diário de líquido deve ser em média 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens, de acordo com a Recommended Dietary Allowances (RDAs), referência utilizada mundialmente para o consumo de água e nutrientes".

 

Uma dica para os que não têm muita sede é apostar no consumo variado de bebidas, como chás, sucos e refrigerantes. "Além da água, podemos consumir outras bebidas que nos ajudem a manter o organismo hidratado, sem depender do mecanismo da sede", sugere Werutsky.

 

De acordo com o especialista, os treinos com mais de uma hora requerem cuidado maior com a hidratação. "Nesses casos, além de líquido, é necessário repor sais minerais, principalmente o sódio, que atua na regulação dos fluidos, retendo a água no corpo e mantendo-o hidratado", reforça Werutsky.

 

É o caso dos jogadores de futebol, que estão prontos para estrear na Copa do Mundo do Brasil. Entre eles a hidratação contínua é fundamental para o rendimento em campo.

 

"Embora os jogadores tenham mais resistência física, eles também precisam reforçar a hidratação antes, durante e depois do jogo, inclusive com o consumo de bebidas esportivas, principalmente aqueles de países de baixas temperaturas que vão jogar em cidades brasileiras mais quentes", afirma o nutrólogo.

 

"A dificuldade de se adaptar ao clima local pode determinar uma necessidade de hidratação mais contínua desses jogadores, que devem ingerir cerca de 300 ml de líquidos a cada 15 minutos de jogo", ressalta Werutsky.

 

Ele alerta que, nesses casos, apenas a água não resolve.

"Dependendo da taxa de suor durante o jogo, só água não vai reidratar. Tem que repor o sódio. Caso contrário, podem ter câimbras, além de apresentar queda na performance e perda de explosão muscular".

 

O nutrólogo também alerta para o uso inadequado de roupas para malhar no inverno, que podem contribuir para a desidratação.

"É importante utilizar roupas permeáveis que permitam a troca de calor do corpo com o ambiente. O indicado é utilizar roupas de algodão e tirar o casaco quando começar a suar. E, claro, se hidratar porque o suor já indica perda de líquido", aconselha.




















































































































































FONTE: http://saude.terra.com.br/bem-estar/atividade-fisica-no-inverno-requer-cuidados-com-hidratacao,69258bd670096410VgnCLD200000b1bf46d0RCRD.html

Saiba como deixar seu treino cardiovascular mais estimulante

Se andar na esteira é entediante, saiba que existem formas mais interessantes de queimar calorias.


Ir para a academia depois do trabalho e fazer uma hora de esteira talvez não sejam uma ideia de programa mais feliz para muita gente. Muitos apostam nos exercícios cardiovasculares por conta dos benefícios associados à saúde, para queimar calorias ou para melhorar o desempenho.

Não importa a razão pela qual você está fazendo este tipo de exercício: às vezes ele pode ser simplesmente chato. Para ajudar quem quer tornar este momento mais agradável e, ao mesmo tempo, garantir todas as vantagens citadas acima, o site do jornal Huffington Post listou algumas dicas. Confira.


Nova música
Tente adicionar uma nova playlist à sua seleção musical. Existem também diversos tipos de podcasts com download gratuito, que você pode baixar e intercalar com as canções. Tente também novos ritmos musicais, isso pode deixar o seu treino mais divertido.


Treine com um amigo
Uma vez por semana, tente ir para academia com algum amigo que também malha. Às vezes nem é preciso conversar durante o treino, mas é bacana ter alguém ao lado como forma de incentivo.


Faça uma aula em grupo
Se você é do tipo que adora exercícios cardiovasculares, sozinho no seu próprio mundo, tente uma nova experiência. Fazer uma aula em grupo pode dar uma quebrada na rotina e, além disso, ter alguém no comando dos movimentos pode aumentar a sua performance. O tempo gasto na aula vai voar.


Treine ao ar livre
Tem dia que é bom sair um pouco e mudar o cenário habitual. Encontre um parque perto da sua casa onde você possa andar, correr, patinar ou pedalar. Dessa forma você queima calorias de um jeito novo.


Tente novos aparelhos
Se você é novo na academia, logo irá descobrir que gosta mais de alguns equipamentos do que de outros. Depois de alguns meses, você irá perceber também que pode usar o mesmo aparelho, com diferentes velocidades e intensidades. Da próxima vez que for para a academia, tente sair da sua zona de conforto e tente as outras opções de exercícios disponíveis.


Aumente a intensidade
Se você percebe que mal está suando e que segue fazendo movimentos sem muito esforço, é hora de se mexer. Aposte em inclinações e com a velocidade – isso vai tornar o treino mais desafiador, o que significa calorias indo embora ainda mais rapidamente.


Tenha em mente o “por que”
Pense no por que você está fazendo um treino cardiovascular. Cuidar do seu corpo agora é a garantia que o seu processo de envelhecimento será mais saudável. Você vai se sentir mais magro e manter a saúde do coração em dia.

Não se trata apenas de queimar as calorias da sua última refeição: este tipo de atividade oferece uma série de benefícios, que vão muito além da sua sessão de malhação.






































































































































FONTE: http://saude.terra.com.br/bem-estar/saiba-como-deixar-seu-treino-cardiovascular-mais-estimulante,215ca989ae356410VgnVCM3000009af154d0RCRD.html




Só 2 minutos de exercícios intensos ajudam a queimar gordura

Proposta consiste em exercícios aeróbicos e de resistência muscular com ritmo alto em períodos curtos

 

A proposta indica que dois minutos de exercícios intensos por dia podem fazer grande diferença. O Fast Exercise (Exercício Rápido), proposto pelo médico Michael Mosley, segue essa ideia e afirma que os benefícios incluem melhor condição aeróbica, resistência e redução da gordura corporal.

Confira como colocar em prática, com dados do jornal Daily Mail:

Existem dois tipos de Exercício Rápido. O Fast Fitness (Fitness Rápido) consiste em exercícios cardiovasculares, como pular corda, correr, subir escadas, pedalar, que se destinam a melhorar o coração e a saúde em geral. O Fast Strength (Força Rápida) envolve atividades de resistência muscular usando o peso do corpo, sem aparelhos de academia, como agachamento e polichinelo, fortalecendo os músculos, tonificando o corpo e ajudando na postura.

O objetivo é fazer, em curtos espaços de tempo, grande esforço, acrescentando períodos de descanso, em que se continua fazendo o mesmo exercício, mas de maneira mais suave e lenta. Use algum cronometro para marcar o tempo.  Durante os períodos de alta intensidade, o ideal é chegar a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Para calculá-la, a sugestão é correr ou pedalar o mais rápido que puder por três minutos e descansar por dois minutos. Depois, esforce-se por mais alguns minutos até não aguentar mais. Neste momento, atingirá o pico da frequência máxima, que deve ser medido com o auxílio de um monitor de frequência ou pelo pulso.

Para resultados melhores, pode apostar em duas sessões de Fast Fitness e uma de Fast Strength por semana. Com a melhora da disposição, pode alternar os tipos, realizando-os todos os dias da semana.

 

Fast Fitness

Confira algumas sugestões de exercícios cardiovasculares. Lembre-se de não exagerar no começo. Aumente o passo gradativamente.

1 – Há evidências de que apenas 40 segundos de exercícios intensos possam fazer diferença na saúde. Neste programa, você vai se manter ativo por seis minutos, com apenas dois períodos de 20 segundos de explosão. Comece se aquecendo por dois minutos pulando corda, subindo escada ou pedalando, de maneira suave. Depois,  aumente a velocidade o máximo que conseguir por 20 segundos. Volte ao ritmo do início por mais dois minutos. Se estiver em uma bicicleta, lembre-se de aumentar a resistência na hora do exercício intenso e diminuí-la depois. Eleve o ritmo mais uma vez e faça mais dois minutos tranquilos.

2 – Outra possibilidade é colocar o corpo em ação por 10 minutos, incluindo três minutos de atividade intensa. O princípio básico é alternar 60 segundos intensos com 90 segundos de exercícios lentos. Comece com dois minutos de atividade tranquila, aumente o esforço por 60 segundos e diminua o ritmo durante o momento de recuperação por 90 segundos. Repita duas vezes, terminando com os 90 segundos de recuperação.

3 – Pesquisadores noruegueses descobriram que quatro minutos intensos de corrida ou caminhada na esteira, três vezes por semana, eram o suficiente para melhorar a saúde e o preparo físico de homens de meia-idade sedentários. Uma sugestão é subir e descer um lance de escadas no período de quatro minutos, o mais rápido possível.

4 – Outra opção é se mover por 16 minutos, incluindo dois minutos intensos. Comece com dois minutos lentos, pulando corda, subindo escada ou pedalando. Aumente a intensidade por 30 segundos e diminua-a por três a quatro minutos. Repita o processo mais três vezes.

5 – Na quinta opção, a pessoa se exercita por 20 minutos, com oito segundos intensos, seguidos por 12 segundos de recuperação. Faça isso pedalando, sempre aumentando a resistência na hora do movimento mais intenso. Comece com cinco minutos e vá aumentando aos poucos, conforme ficar mais preparado, até chegar aos 20 minutos.



Fast Strength

No caso dos exercícios de resistência muscular, faça 30 segundos de cada um deles, com períodos de descanso de 10 segundos. Tente realizar o máximo de repetições nos 30 segundos. Entre as sugestões estão polichinelo, agachamento, subir e descer um degrau, encostar na parede com as pernas separadas e abaixar até que as pernas formem um ângulo de 90°.


Itapoã BemStar: Cinco exercícios para os 30% que nunca se exercitam

Mas o que as pessoas podem fazer para ficar um pouco mais em forma sem ter gastos adicionais, inconveniências ou constrangimento?

 

1. Suba e desça escadas. O exercício não precisa levar uma hora inteira. Esforço em ritmo acelerado por períodos curtos pode trazer muitos benefícios. A guru da boa forma Rosemary Conley sugere a subida e descida de escadas em casa mesmo. "É de graça, não leva muito tempo e exercita o fôlego", diz ela.

 

2. Faça a prancha. Rosto virado para o chão, braços posicionados em forma de L, pernas firmes e nádegas alinhadas com o resto do corpo (sem levantá-las para o alto). A prancha, detestada por muitos, é o melhor exercício para melhorar as condições físicas do centro do corpo, segundo Elliot Lake, gerente da Bootcamp Pilates.

"Fique na posição por 30 segundos, três vezes pode semana e isso será uma grande ajuda", diz ele. A região do centro do corpo é composta por músculos profundos que conectam as partes de cima e de baixo do organismo, incluindo o estômago, as costas, os quadris e as nádegas. O exercício trás benefícios para o estômago, ajuda a melhorar a postura e exercita a coluna. "A ideia é que você tente chegar a um minuto na posição, três vezes por semana", diz Lake.

3. Passe o aspirador em casa - "É trabalho pesado e você vai suar", diz Conley. "Lavar o carro também é uma boa assim como cortar a grama". O benefício, segundo Conley é elevar os batimentos cardíacos.

4. Escreva o alfabeto com sua perna - Esse é outro método usado por Conley. "Sente-se, levante uma perna e desenhe um alfabeto imaginário no ar com um dedo do pé. Depois faça isso com a outra perna", afirma. "É fácil porque você pode fazer o exercício assistindo televisão, por exemplo".

5. Programe um alarme. "Caminhar um pouco sempre é muito útil", diz o médico Lauren Sherar, um estudioso de atividades físicas e saúde pública da universidade Loughborough, no leste da Inglaterra. "Coloque um alarme em seu telefone para ficar em pé por cinco minutos regularmente. Ou então dar uma caminhada pelo mesmo período de tempo", diz. Pesquisas médicas revelam que ficar sentado por muito tempo diminui a expectativa de vida. Já ficar em pé regularmente melhora a saúde. "Ficar em pé por cinco minutos a cada meia hora é algo totalmente possível", afirma Sherar.





































































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/

 

Itapoã-BemStar News - Hidro

Venha fazer hidro no Itapoã Clube de Campo, não perca tempo, venha fazer sua inscrição.

 

Você já sabe quais os benefícios que lhe proporciona? Veja abaixo...

 

Benefícios da Hidroginástica:

 

Quando falamos em Hidroginástica, as pessoas logo associam esta prática as pessoas da terceira idade. Realmente, a maioria das pessoas que á procuram são da melhor idade. Até mesmo, os médicos indicam a este público a Hidroginástica a fim de melhorar ou até mesmo prevenir alguma patologia que o paciente possui. Mais se engana quem pense que esta prática não tem seus benefícios, pelo contrário. Abaixo segue uma relação dos benefícios da Hidroginástica:

 

• Tônus muscular - uma melhora considerável e mais rápida do tônus muscular pode ser atingida utilizando resistência da água; (Sova, 1998);


• Circulação sanguínea – á água ajuda a promover a circulação sanguínea devido ao empuxo e a pressão exercida sobre o praticante submerso na água; (Paulo, 1994);


• Resistência cardiovascular – Como todo exercício físico que envolve atividades aeróbicas, a hidroginástica possibilita melhora e ganhos em termos cardíacos;


• Flexibilidade das articulações – Dentro da água a gravidade exerce menos força sobre a musculatura e as articulações facilitando assim o trabalho no ganho de flexibilidade e amplitude dos movimentos (Sova, 1998);


• Consciência corporal – O exercício na água proporciona o desenvolvimento da capacidade de percepção de movimentos, pois o corpo está em contato direto com a água, que facilita essa sensação (Bonanhela, 1994);


• Equilíbrio – Melhora do equilíbrio devido ao trabalho muscular geral desenvolvido nas aulas de hidroginástica (Sova, 1998);


• Relaxamento – O meio aquático, a temperatura da água, a musicalidade são fatores que promovem, relaxamento muscular, articular e mental;


• Aspectos psicológicos – melhora a autoestima, o bem estar mental, a satisfação pessoal, proporciona socialização, estimula autoconfiança, diminui a ansiedade, entre outras (Sova, 1998).

            Quanto ao gasto calórico, a hidroginástica é capaz de trazer ao praticante um consumo de calorias elevado durante uma única sessão, esse que por sua vez é consideravelmente maior do que a mesma atividade realizada fora d’água.
            Outro ponto positivo da hidroginástica é a redução do impacto nas articulações, pois o corpo encontra-se 70 a 90% submerso, reduzindo assim a sobrecarga na coluna e nas articulações de membros inferiores, sendo inclusive indicado para pessoas com osteoporose. Por isso que a grande maioria das pessoas que procuram a Hidroginástica, possui alguma patologia: (Hérnia de disco, Artrose, Artrite, Problemas no joelho, no ombro).
            As aulas de Hidroginástica têm sua duração em média 45min, mais dependendo da Academia pode chegar até 60min. Existem variações de aula, para motivar mais o aluno e dar novos estímulos para o corpo:

 

> Hidro Localizada: Consiste na prática de exercícios de resistência muscular localizada dentro d’água. Grande parte dos exercícios utiliza materiais como: halteres, aquatubo, luvas, tornozeleiras, flutuadores, entre outros;

>Hidro Core: Como o nome já diz é a hidro que trabalha os músculos do core, que envolvem o abdômen, o quadril e a lombar, utilizado principalmente para a correção da postura;

>Hidro abdominal: Muito similar a hidro core com a diferencial de atuar como o próprio nome já diz na região abdominal do aluno;
Hidro aeroboxe: Formada principalmente de exercícios para os membros superiores como socos, deslocamentos, esquivas entre outras;

>Hidro kickbox: Consiste em exercícios que envolvem socos e chutes na água, com velocidade reduzida devido à resistência da água;

>Hidro power: Muito parecida com a musculação, dentro d’água com o benefício da resistência da mesma dificultando a execução e massageando os músculos envolvidos na atividade ao mesmo tempo;

>Hidro step: Atividade executada com o step (passo ou degrau) convencional que envolve movimentos de sobe e desce do mesmo;

>Hidro esporte: Modalidade interessante que envolve movimentos específicos de determinados esportes;

>Hidro circuito: Executado em estações espalhadas pela piscina, cada estação deve ter um exercício diferente para um grupamento muscular ainda não trabalhado naquela aula, os alunos andam em círculos passando por todas as estações, o professor deve determinar o número de voltas a serem executadas na aula;

>Hidro recreativa: Diferente e com enfoque recreativo, essa pode ser utilizada para interação entre os alunos, é repleta de brincadeiras que envolvem trabalho em equipe e também competitividade;

>Hidro avançada: Para alunos com nível avançado, envolve exercícios em séries lentas e rápidas, exige muito esforço cardíaco;

>Deep Runing: Do inglês: Deep = profundo e Running = Correndo, utilizando um flutuador preso à cintura, o aluno deve “correr" no fundo da piscina, exercício eficaz para ganho cardiorrespiratório principalmente.

 



Mais informações compareça a secretaria do clube ou ligue (43) 3531-1312

OBS. Obrigatória apresentação de atestado médico e, o uso de touca durante as aulas.

Itapoã Clube de Campo




News - Sol x Saúde

Tomar sol faz bem à saúde e previne doenças

 

Considerado como o vilão responsável por manchas, queimaduras e câncer de pele, o sol pode, na verdade, ser um grande aliado da saúde.

Muita gente não sabe, mas a falta de exposição à luz solar é causa de deficiência de vitamina D que, quando na forma grave, causa doenças como o raquitismo e osteomalácia. Em casos menos graves, aumenta o risco de alguns cânceres, como o de cólon e de mama, doenças cardiovasculares, hipertensão e pré-eclâmpsia na gravidez.

Além disso, a deficiência de vitamina D aumenta o risco de doenças imunológicas (como esclerose múltipla, artrite reumatóide e lúpus), e, durante a gestação ou na infância, aumenta o risco de o indivíduo desenvolver diabetes tipo 1, no futuro.

Para prevenir todas essas complicações basta que braços e pernas sejam expostos ao sol, três vezes por semana, de quinze a trinta minutos, dependendo da cor da pele.

 

Qual é o melhor horário para se tomar sol?

 

Saber dosar a permanência diária de exposição ao sol é extremamente importante à saúde. Com alguns poucos cuidados necessários, é possível obter benefícios. Um dos cuidados mais recomendados é evitar tomar banho de sol quando há maior risco de queimaduras.

Médicos e especialistas indicam os períodos ideais de exposição: até às 10 horas da manhã e após as 16 horas. A maior incidência de raios UVB no espaço de tempo compreendido entre esses horários pode prejudicar sua pele e acarretar problemas futuros, por isso evite.

Independentemente do horário, no entanto, atente-se ao uso do protetor solar – caso a exposição se dê entre 10h e 16h, utilize-o ainda mais, com fatores de proteção maiores. Dias nublados com mormaço também podem causar queimaduras, por isso esteja protegido sempre.

Dê prioridade ainda à utilização de óculos escuros, bonés e chapéus, importantes para complementar a proteção contra os raios nocivos à pele.

Benefícios

A exposição ideal não só evita problemas, como também auxilia muito na saúde: o contato com os raios solares é indispensável ao ser humano. Através dele obtemos 90% da vitamina D presente em nosso corpo – os outros 10% resumem-se a alimentos como leite, gema de ovo e manteiga.

Por isso, queira você um corpo bronzeado ou não, tome as precauções necessárias e obtenha o melhor proveito da exposição ao sol. Sua saúde agradece!

 

5 motivos para experimentar a natação

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          A natação é indicada para quem deseja modelar  braços, pernas, costas e abdome, além de promover perda calórica e agregar melhorias à saúde. Confira as vantagens de praticar a atividade:


1- Deixa o corpo mais harmônico, pois desenvolve membros superiores e inferiores ao mesmo tempo.


2- Melhora (e muito) a capacidade cardiovascular.


3- Diminui o risco de lesões por causa da ausência de impacto.


4- Para quem segue um programa de treino adequado, gera uma grande perda de peso.


5- A água ajuda a regular a temperatura do corpo, o que deixa a atividade mais intensa e permite que seja praticada por mais tempo.

























































































































FONTE: UOL

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