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Como recuperar a energia para praticar atividade física?

 

Atitudes simples podem ajudar a manter a disposição para realizar exercícios

 

               Tem uma fase em que ficamos sem energia e resistência para continuar praticando atividade física. Geralmente, isso acontece no período de inverno, ou quando a rotina profissional fica mais pesada, gerando mais cansaço e estresse. Algumas atitudes muitos simples podem ajudar a resolver o problema.

                Em primeiro lugar, o sono. Se conseguir manter o padrão de oito horas diárias a disposição no dia seguinte estará garantida. Para garantir um sono tranquilo, as atividades que antecedem o período de descanso devem ser tranquilas também. Leitura, ouvir uma música suave podem ajudar.

                O segundo item é a alimentação. Quem consome alimentos gordurosos acaba precisando de mais energia para conseguir metabolizá-los. Então, se quer ter disposição opte por alimentos leves, como verduras, legumes, e frutas; principalmente a banana. Cereais integrais, iogurte, batata doce, ovos, proteínas magras como peito de frango, são recomendados para quem pratica atividade física e quer aumentar a energia.

                Ao longo do dia, no trabalho, evite ficar sentado por muito tempo, na mesma posição. Lembre-se de fazer pausas regulares para alongar os músculos e hidratar o corpo, tomando água. Quem fica parado muito tempo acaba se cansando mais facilmente e ficando sem disposição.

                A música influencia o exercício e pode aumentar a disposição. Escolhas vibrantes e alegres para embalar seu treino.
































































































































FONTE:

http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=fitness_home

7 dicas para transformar a atividade física em hábito e manter o corpo em forma

Praticar exercícios deve ser uma ação comum no seu dia a dia - e não uma obrigação. Marie Claire dá sugestões de como transformá-lo em rotina e ficar em forma

 

Ir à academia ou praticar alguma atividade física todos os dias pode ser uma tarefa difícil para muitas pessoas - ainda mais quando o tempo é curto. Com isso, os exercícios se transformam em obrigação ou até ficam em segundo plano. Porém, eles devem ser habituais na rotina de uma pessoa. Marie Claire listou sete dicas que vão ajudar a encaixá-los no dia a dia e entrar em forma.

 

MESCLE OS EXERCÍCIOS


           Você não precisa fazer sempre o mesmo treino de musculação ou correr todos os dias na esteira. Alterne as atividade físicas para não cair na monotonia. Faça yoga em um dia e no outro um exercício aeróbico, por exemplo. Se você não ficar entediada, terá mais vontade de continuar frequentando a academia.

 

 

OCASIÃO PERFEITA NÃO EXISTE


           Não comece a fazer exercícios uma semana antes de uma festa só para usar "aquele" vestido. Você irá se exercitar mais do que deveria para perder peso rápido e ficará exausta. Além disso, há grandes chances de parar com as atividades depois que o evento passar. Os exercícios precisam fazer parte do seu “lifestyle” e não serem exclusivos da vaidade.

 

 

EXERCITE-SE NO SEU TEMPO LIVRE


           Não importa se você só tem 15 minutos para se dedicar a isso. Use esse pequeno tempo. É melhor fazer pouco exercício do que não fazer nenhum. Se você praticamente não tem horários livres para ir à academia, faça polichinelos em casa, por exemplo, com uma música alta que dê ânimo.

 

 

BEBA MENOS


           Durante a semana, tente ao máximo evitar o consumo de álcool. Os dias já são exaustivos sem você beber. Mas se tomar um “drink” em uma segunda-feira, você não conseguirá acordar cedo para malhar no dia seguinte. Estudos indicam que uma noite de bebedeira para a mulher faz com que ela durma mais nos outros dias, pois o álcool diminuem os níveis de energia no corpo. Então, deixe para beber nos finais de semana.

 

 

MEXA-SE MESMO COM OS MÚSCULOS DOLORIDOS


           Não faça exercícios intensos, como levantar peso, quando estiver com dores musculares. Mas uma corrida leve ou caminhada podem ajudar a aliviar esse incômodo mais rapidamente do que quando você corta os exercícios e espera a dor passar.

 

 

DURMA BEM


           Quanto mais você se exercitar, mais desejará por uma boa noite de sono. É como um ciclo vicioso. Se você dorme à meia noite e precisa acordar bem cedo para uma aula de pilates, por exemplo, isso pode não funcionar direito.

 

 

 

FOQUE EM COMO IRÁ SE SENTIR


           A maioria das pessoas tende a fazer academia apenas para ficarem com o corpo bonito, mas antes disso é mais importante se sentir bem. Os exercícios físicos precisam ajudar a ter mais energia e disposição durante o dia. Se você conseguir isso, ficará estimulada para continuar com as atividades. Como consequência, conseguirá também manter a forma.



























































































FONTE: http://revistamarieclaire.globo.com/

Itapoã BemStar: Cinco exercícios para os 30% que nunca se exercitam

Mas o que as pessoas podem fazer para ficar um pouco mais em forma sem ter gastos adicionais, inconveniências ou constrangimento?

 

1. Suba e desça escadas. O exercício não precisa levar uma hora inteira. Esforço em ritmo acelerado por períodos curtos pode trazer muitos benefícios. A guru da boa forma Rosemary Conley sugere a subida e descida de escadas em casa mesmo. "É de graça, não leva muito tempo e exercita o fôlego", diz ela.

 

2. Faça a prancha. Rosto virado para o chão, braços posicionados em forma de L, pernas firmes e nádegas alinhadas com o resto do corpo (sem levantá-las para o alto). A prancha, detestada por muitos, é o melhor exercício para melhorar as condições físicas do centro do corpo, segundo Elliot Lake, gerente da Bootcamp Pilates.

"Fique na posição por 30 segundos, três vezes pode semana e isso será uma grande ajuda", diz ele. A região do centro do corpo é composta por músculos profundos que conectam as partes de cima e de baixo do organismo, incluindo o estômago, as costas, os quadris e as nádegas. O exercício trás benefícios para o estômago, ajuda a melhorar a postura e exercita a coluna. "A ideia é que você tente chegar a um minuto na posição, três vezes por semana", diz Lake.

3. Passe o aspirador em casa - "É trabalho pesado e você vai suar", diz Conley. "Lavar o carro também é uma boa assim como cortar a grama". O benefício, segundo Conley é elevar os batimentos cardíacos.

4. Escreva o alfabeto com sua perna - Esse é outro método usado por Conley. "Sente-se, levante uma perna e desenhe um alfabeto imaginário no ar com um dedo do pé. Depois faça isso com a outra perna", afirma. "É fácil porque você pode fazer o exercício assistindo televisão, por exemplo".

5. Programe um alarme. "Caminhar um pouco sempre é muito útil", diz o médico Lauren Sherar, um estudioso de atividades físicas e saúde pública da universidade Loughborough, no leste da Inglaterra. "Coloque um alarme em seu telefone para ficar em pé por cinco minutos regularmente. Ou então dar uma caminhada pelo mesmo período de tempo", diz. Pesquisas médicas revelam que ficar sentado por muito tempo diminui a expectativa de vida. Já ficar em pé regularmente melhora a saúde. "Ficar em pé por cinco minutos a cada meia hora é algo totalmente possível", afirma Sherar.





































































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/

 

Itapoã Bem-Star: Conheça 6 grandes erros da musculação


Personal trainer fala sobre os maiores equívocos na hora de malhar para ganhar músculos e afirma: a maioria dos homens não sabe treinar corretamente

 

A maioria dos homens não sabe treinar corretamente, afirma o personal trainer norte-americano Michael Matthews, autor do livro Malhar, Secar e Definir – a ciência da musculação (Editora Princípio).

Além de orientar sobre alimentação, suplementos e malhação, no livro o educador físico enumera os principais erros cometidos por quem busca crescimento muscular. Saiba quais são eles e leia dicas para evitá-los.

 

1 – Fazer mais sequências para ganhar mais músculos

 

Malhar muito pode provocar uma overdose de treinamento, o que causa esgotamento e ainda ajuda a perder massa muscular.

“Duas horas de um treino intenso levantando pesos pode fazer você encolher e ficar mais fraco”, alerta o personal.

Matthews explica que um treino exageradamente longo pode romper as fibras musculares numa intensidade muito maior do que o corpo tem condições de recuperar.

No momento do treino, o corpo libera testosterona, insulina e hormônio do crescimento. Todos estimulam o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, o corpo libera cortisol, um hormônio que pode também atrapalhar a capacidade do corpo de usar a proteína de forma adequada, o que interrompe o crescimento muscular. Por isso, afirma o personal, é melhor fazer sessões breves de treinamento, de 45 a 60 minutos por dia.

 

2 – Achar que, para o músculo crescer, é preciso sentir que ele está “queimando”

 

Para obter hipetrofia muscular, muitos pensam que é preciso fazer repetições até a dor se tornar insuportável – e que é um erro. A dor sentida é causada pela liberação de ácido lático que, em pequenas quantidades, desencadeia o que é chamado de “cascata anabólica”, um punhado de hormônios que estimulam o crescimento. Quando em excesso, ele proporciona o efeito contrário, detém o crescimento e ainda causa rupturas no músculo.

“O que leva ao máximo crescimento muscular é a sobrecarga”, diz Matthews no livro.

 

3 – Perder tempo com exercícios errados

 

Os exercícios compostos, que envolvem diversos grupos musculares, são mais eficientes do que os isolados, que trabalham somente com um grupo. O agachamento, o levantamento terra e o supino reto são exemplos daqueles que envolvem vários músculos. Já a flexão de braços com halteres e extensão de pernas exercitam somente um grupo muscular.

“Não estou dizendo que flexões de cotovelo e extensões de cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Alguns exercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina de tratamento, de fato ajudam a fortalecer o corpo e aumentar o tamanho dos músculos”, diz Matthew no livro.

Outro mito é achar que só mudando com frequência as sequências de treinamento se obtém hipertrofia. Segundo Matthew, executar os mesmos tipos de movimentos todas as semanas, num treino que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, e alguns outros, fazem a força aumentar em alta velocidade. Assim o corpo ganha massa muscular mais depressa do que o esperado.

Ele acrescenta que, se a pessoa já tem bastante experiência com levantamento de peso e quer esculpir músculos específicos, ela deverá apostar em uma rotina de treino diferente, mas sob a mesma medida: exercícios constantes de pesos e repetições, "não um cardápio variado de exercícios", diz Matthews.

 

4 – Levantar peso sem respeitar os limites do corpo

 

Levantar peso sem limites é prejudicial. Segundo Matthews, a maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual a maneira mais adequada de fazer esse tipo de exercício.

“Fico agoniado de tanta pena e de também por antecipar a quantidade de lesões que eles podem sofrer a qualquer momento”, diz ele.

Ele acrescenta que a maioria dos homens que age assim não tem outras informações, e está mais interessado em ficar com uma boa aparência do que construir ganhos reais, o que é uma armadilha.

“Se você realizar os exercícios de uma forma perfeita, embora os pesos sejam mais leves do que os bufadores e suadores de plantão, eles acabarão se perguntando, bem baixinho, por que é que você tem uma aparência tão melhor”, revela o educador físico norte-americano.

 

5 – Levantar pesos como "um bebê chorão"

 

Matthews alerta que, para construir um corpo espetacular, é preciso esforço, disciplina e dedicação.

“Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados”, diz ele no livro.

Malhar do jeito certo é contrário ao instinto humano, por ser uma atividade intensa e desconfortável. Dores musculares, cansaço ao fazer agachamentos, articulações e tendões doloridos não são sintomas que as pessoas gostam de sentir, mas é o caminho que o corpo deve passar para atingir o objetivo.

 

6 – Comer para continuar pequeno ou engordar

 

O personal trainer afirma que o crescimento muscular acontece fora da academia, com a dupla descanso e boa nutrição.

“Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos reinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem carboidratos e gorduras ruins, e não organizam nem os horários, nem as doses corretas das refeições”, diz o personal.

Se a alimentação não estiver equilibrada, não haverá o crescimento desejado. Não importa o quanto de esforço tenha sido feito, o objetivo não será atingido, afirma ele. E, sem o equilíbrio alimentar, o resultado será um aumento de massa muscular escondido sob uma capa de gordura.

“Comendo adequadamente é possível perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que se mantém ou até se aumenta a massa muscular”, acrescenta.










































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/

 

Bem-Star: 5 coisas que não deve fazer se quer eliminar gordura

5 coisas que você não deve fazer se quer eliminar gordura corporal

Conheça atitudes e pensamentos que não fazem diferença na perda de peso ou agem ao contrário do esperado

 

 

Perder gordura não é uma tarefa simples. Algumas atitudes e pensamentos, no entanto, dificultam ainda mais o processo.

 

O personal trainer amenricano Michael Matthews, autor do livro Malhar, Secar e Definir (Ed. Princípio) aponta cinco fatores comuns no imaginário popular que não resolvem e podem até prejudicar a perda de gordura.

Conheça atitudes e pensamentos que você deve evitar se deseja eliminar gordura corporal:

 

1 – Não contar calorias

 

Contar calorias é essencial para conseguir perder peso. O esquecimento dessa diretriz tão importante resulta em quilos a mais, afirma Michael Matthews.

“Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que quer atravessar o país de carro, mas não quer ser obrigado a prestar atenção no tanque de combustível”, diz o personal trainer.

Para perder gordura, é necessário queimar mais calorias do que consumimos. É preciso controlar o que comer, para não extrapolar os limites diários.

“Se oferecer ao corpo mais energia do que precisa, o organismo não terá incentivo para queimar gordura”, explica.

Para Matthews, o maior problema desse hábito é a falta de planejamento. Sem contar calorias, as pessoas perdem de vista a quantidade consumida por dia

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2 – Fazer mais exercícios aeróbicos para perder mais peso

 

Aeróbicos ajudam, mas não compensam a comilança. Se a pessoa ingerir 600 calorias a mais do que realmente precisa, uma corrida básica, que queima 300 calorias, não vai fazer a pessoa emagrecer. As 300 calorias restantes serão armazenadas sob a forma de gordura.

Para sobreviver e manter as funções vitais, o corpo queima um determinado número de calorias naturalmente, a chamada de taxa de metabolismo basal (TMB).

“O gasto calórico total num dia é a TMB mais a energia despendida em qualquer atividade física”, explica Matthews.

Logo, se o total de calorias ingeridas for maior do que a taxa de metabolismo basal mais as calorias perdidas com aeróbica, a pessoa vai engordar.

“Você pode continuar fazendo isso durante anos e nunca emagrecer. Aliás, é provável que você aumente de peso aos poucos”, diz o personal trainer.

 

3 – Seguir a dieta da moda

 

Existem mil tipos de dieta, e a cada mês surgem outras novas. Segundo Matthews, algumas são boas e muitas outras são ruins.

“Essa diversidade está deixando as pessoas confusas sobre o jeito certo de perder peso”, explica ele.

O resultado disso é que elas trocam de dieta com bastante frequência, deixando de alcançar os resultados que tanto desejam.

“Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome estiloso nem suplemento que sirva para se livrar dela”, explica.

 

4 – Trabalhar com pesos leves e muitas repetições

 

Fazer inúmeras repetições com peso leve não resolve nada na questão de ter uma aparência magra e tonificada. Segundo Matthew, um corpo enxuto depende de ter pouca gordura corporal.

“Aumentar a massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que eles se recuperem. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, não importa quantas repetições você fizer. Lembre-se: fadiga não promove o aumento da musculatura. Sem sobrecarga não há crescimento de músculos”, diz Matthews.

 

5 – Reduzir gordura localizada com exercícios específicos

 

Não é possível reduzir a gordura de uma parte específica do corpo com exercícios físicos específicos. Com exercícios físicos ou dieta, é o corpo quem vai decidir onde vai eliminar gordura primeiro, ou seja, quais áreas vão ficar mais magras primeiro – e também as partes que vão resistir mais em manter gordurinhas.

“Cada corpo tem a própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas ‘zonas gordas’, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética”, explica Matthews.

O personal trainer explica que é possível ficar magro do jeito que deseja, basta ter paciência e deixar o corpo eliminar as gorduras do jeito que foi programado geneticamente.



















































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/


 

Itapoã-BemStar News - Hidro

Venha fazer hidro no Itapoã Clube de Campo, não perca tempo, venha fazer sua inscrição.

 

Você já sabe quais os benefícios que lhe proporciona? Veja abaixo...

 

Benefícios da Hidroginástica:

 

Quando falamos em Hidroginástica, as pessoas logo associam esta prática as pessoas da terceira idade. Realmente, a maioria das pessoas que á procuram são da melhor idade. Até mesmo, os médicos indicam a este público a Hidroginástica a fim de melhorar ou até mesmo prevenir alguma patologia que o paciente possui. Mais se engana quem pense que esta prática não tem seus benefícios, pelo contrário. Abaixo segue uma relação dos benefícios da Hidroginástica:

 

• Tônus muscular - uma melhora considerável e mais rápida do tônus muscular pode ser atingida utilizando resistência da água; (Sova, 1998);


• Circulação sanguínea – á água ajuda a promover a circulação sanguínea devido ao empuxo e a pressão exercida sobre o praticante submerso na água; (Paulo, 1994);


• Resistência cardiovascular – Como todo exercício físico que envolve atividades aeróbicas, a hidroginástica possibilita melhora e ganhos em termos cardíacos;


• Flexibilidade das articulações – Dentro da água a gravidade exerce menos força sobre a musculatura e as articulações facilitando assim o trabalho no ganho de flexibilidade e amplitude dos movimentos (Sova, 1998);


• Consciência corporal – O exercício na água proporciona o desenvolvimento da capacidade de percepção de movimentos, pois o corpo está em contato direto com a água, que facilita essa sensação (Bonanhela, 1994);


• Equilíbrio – Melhora do equilíbrio devido ao trabalho muscular geral desenvolvido nas aulas de hidroginástica (Sova, 1998);


• Relaxamento – O meio aquático, a temperatura da água, a musicalidade são fatores que promovem, relaxamento muscular, articular e mental;


• Aspectos psicológicos – melhora a autoestima, o bem estar mental, a satisfação pessoal, proporciona socialização, estimula autoconfiança, diminui a ansiedade, entre outras (Sova, 1998).

            Quanto ao gasto calórico, a hidroginástica é capaz de trazer ao praticante um consumo de calorias elevado durante uma única sessão, esse que por sua vez é consideravelmente maior do que a mesma atividade realizada fora d’água.
            Outro ponto positivo da hidroginástica é a redução do impacto nas articulações, pois o corpo encontra-se 70 a 90% submerso, reduzindo assim a sobrecarga na coluna e nas articulações de membros inferiores, sendo inclusive indicado para pessoas com osteoporose. Por isso que a grande maioria das pessoas que procuram a Hidroginástica, possui alguma patologia: (Hérnia de disco, Artrose, Artrite, Problemas no joelho, no ombro).
            As aulas de Hidroginástica têm sua duração em média 45min, mais dependendo da Academia pode chegar até 60min. Existem variações de aula, para motivar mais o aluno e dar novos estímulos para o corpo:

 

> Hidro Localizada: Consiste na prática de exercícios de resistência muscular localizada dentro d’água. Grande parte dos exercícios utiliza materiais como: halteres, aquatubo, luvas, tornozeleiras, flutuadores, entre outros;

>Hidro Core: Como o nome já diz é a hidro que trabalha os músculos do core, que envolvem o abdômen, o quadril e a lombar, utilizado principalmente para a correção da postura;

>Hidro abdominal: Muito similar a hidro core com a diferencial de atuar como o próprio nome já diz na região abdominal do aluno;
Hidro aeroboxe: Formada principalmente de exercícios para os membros superiores como socos, deslocamentos, esquivas entre outras;

>Hidro kickbox: Consiste em exercícios que envolvem socos e chutes na água, com velocidade reduzida devido à resistência da água;

>Hidro power: Muito parecida com a musculação, dentro d’água com o benefício da resistência da mesma dificultando a execução e massageando os músculos envolvidos na atividade ao mesmo tempo;

>Hidro step: Atividade executada com o step (passo ou degrau) convencional que envolve movimentos de sobe e desce do mesmo;

>Hidro esporte: Modalidade interessante que envolve movimentos específicos de determinados esportes;

>Hidro circuito: Executado em estações espalhadas pela piscina, cada estação deve ter um exercício diferente para um grupamento muscular ainda não trabalhado naquela aula, os alunos andam em círculos passando por todas as estações, o professor deve determinar o número de voltas a serem executadas na aula;

>Hidro recreativa: Diferente e com enfoque recreativo, essa pode ser utilizada para interação entre os alunos, é repleta de brincadeiras que envolvem trabalho em equipe e também competitividade;

>Hidro avançada: Para alunos com nível avançado, envolve exercícios em séries lentas e rápidas, exige muito esforço cardíaco;

>Deep Runing: Do inglês: Deep = profundo e Running = Correndo, utilizando um flutuador preso à cintura, o aluno deve “correr" no fundo da piscina, exercício eficaz para ganho cardiorrespiratório principalmente.

 



Mais informações compareça a secretaria do clube ou ligue (43) 3531-1312

OBS. Obrigatória apresentação de atestado médico e, o uso de touca durante as aulas.

Itapoã Clube de Campo




News - Sol x Saúde

Tomar sol faz bem à saúde e previne doenças

 

Considerado como o vilão responsável por manchas, queimaduras e câncer de pele, o sol pode, na verdade, ser um grande aliado da saúde.

Muita gente não sabe, mas a falta de exposição à luz solar é causa de deficiência de vitamina D que, quando na forma grave, causa doenças como o raquitismo e osteomalácia. Em casos menos graves, aumenta o risco de alguns cânceres, como o de cólon e de mama, doenças cardiovasculares, hipertensão e pré-eclâmpsia na gravidez.

Além disso, a deficiência de vitamina D aumenta o risco de doenças imunológicas (como esclerose múltipla, artrite reumatóide e lúpus), e, durante a gestação ou na infância, aumenta o risco de o indivíduo desenvolver diabetes tipo 1, no futuro.

Para prevenir todas essas complicações basta que braços e pernas sejam expostos ao sol, três vezes por semana, de quinze a trinta minutos, dependendo da cor da pele.

 

Qual é o melhor horário para se tomar sol?

 

Saber dosar a permanência diária de exposição ao sol é extremamente importante à saúde. Com alguns poucos cuidados necessários, é possível obter benefícios. Um dos cuidados mais recomendados é evitar tomar banho de sol quando há maior risco de queimaduras.

Médicos e especialistas indicam os períodos ideais de exposição: até às 10 horas da manhã e após as 16 horas. A maior incidência de raios UVB no espaço de tempo compreendido entre esses horários pode prejudicar sua pele e acarretar problemas futuros, por isso evite.

Independentemente do horário, no entanto, atente-se ao uso do protetor solar – caso a exposição se dê entre 10h e 16h, utilize-o ainda mais, com fatores de proteção maiores. Dias nublados com mormaço também podem causar queimaduras, por isso esteja protegido sempre.

Dê prioridade ainda à utilização de óculos escuros, bonés e chapéus, importantes para complementar a proteção contra os raios nocivos à pele.

Benefícios

A exposição ideal não só evita problemas, como também auxilia muito na saúde: o contato com os raios solares é indispensável ao ser humano. Através dele obtemos 90% da vitamina D presente em nosso corpo – os outros 10% resumem-se a alimentos como leite, gema de ovo e manteiga.

Por isso, queira você um corpo bronzeado ou não, tome as precauções necessárias e obtenha o melhor proveito da exposição ao sol. Sua saúde agradece!

 

5 motivos para experimentar a natação

          Você está em busca de uma atividade completa? Aposte na natação e conquiste um shape magro, modelado e saudável. Saiba mais!


 

          A natação é indicada para quem deseja modelar  braços, pernas, costas e abdome, além de promover perda calórica e agregar melhorias à saúde. Confira as vantagens de praticar a atividade:


1- Deixa o corpo mais harmônico, pois desenvolve membros superiores e inferiores ao mesmo tempo.


2- Melhora (e muito) a capacidade cardiovascular.


3- Diminui o risco de lesões por causa da ausência de impacto.


4- Para quem segue um programa de treino adequado, gera uma grande perda de peso.


5- A água ajuda a regular a temperatura do corpo, o que deixa a atividade mais intensa e permite que seja praticada por mais tempo.

























































































































FONTE: UOL

News-BemStar

Faça da sua caminhada um treino com essas dicas

 

A caminhada é o nosso meio de locomoção mais básico, mas os hábitos modernos nos afastaram dessa atividade tão natural. "Pesquisas indicam que quem caminha com regularidade colhe benefícios para a saúde e para a estética", conta o bacharel em Esporte Gustavo Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes em São Paulo.

Para ver esses resultados, não basta deixar o exercício para o fim de semana ou fazer um passeio - é preciso encará-la como uma atividade física. O Minha Vida separou uma lista com métodos eficazes para você transformar a sua caminhada em um treino que fortalece os músculos e o condicionamento físico. Confira. 

 

Mantenha a frequência

Fazer caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para trazer benefícios à saúde e à estética. Menos que isso provavelmente não trará bons resultados. Para os que já treinam há algum tempo, vale aumentar o tempo, a frequência ou o ritmo da caminhada, sempre observando a resposta do seu corpo ao novo estímulo. 

Cada pessoa tem seu próprio condicionamento físico e, por isso, o ritmo e a frequência do exercício deve ser estabelecida individualmente. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, de São Paulo, especialista em Treinamento Resistido, explica que uma pessoa sedentária pode ter resultados prejudiciais se praticar além do que o seu corpo é capaz de suportar, enquanto alguém altamente condicionado não teria efeitos positivos se praticasse poucas vezes.  

 

Pista inclinada

Andar em terrenos inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e ainda melhorar a capacidade aeróbica. O treinador de corrida Gustavo Abade orienta iniciar a atividade em ladeira de curta distância e baixa inclinação e aumentar aos poucos. "Respeite o seu condicionamento cardiorrespiratório", reforça. Ele também recomenda que essa atividade seja feita uma ou duas vezes por semana. 

 

Intercale com corrida

Caminhar e correr são dois nomes diferentes para uma mesma atividade: deslocar o corpo com os membros inferiores. Uma é feita de forma suave e a outra é feita de maneira intensa. Em algum momento, portanto, a pessoa deixará de caminhar e passará a correr. "Ao atingir este condicionamento, aumente a intensidade e passe a trotar ou correr", explica o especialista. Comece a intercalar a corrida com a caminhada para, em seguida, passar a só correr, respeitando sempre o seu condicionamento físico. 

 

Andar em terrenos irregulares ou inclinados ajuda melhorar o desempenho

 

Solo irregular

Caminhar em pistas irregulares recruta músculos que não seriam solicitados ao andar em um terreno liso. Gustavo Abade chama a atenção para a necessidade de redobrar o cuidado com essa atividade física  já que ficar desatento ou caminhar em locais sem iluminação adequada aumenta as chances de torções, tombos e lesões. 

                Também é importante escolher o tênis correto. "O calçado de caminhada não é exatamente o mesmo de corrida", afirma o especialista em esporte. "A melhor maneira de evitar contusões é recorrer ao treinador ou fisioterapeuta ou informar na loja especializada qual é a finalidade do calçado que pretende comprar."

 

Coloque metas

Abrace desafios de caminhada, como passeios ou até viagens caminhando. Isso aumenta o empenho, faz com que o treino tenha mais foco e objetivo e você ainda ganha condicionamento físico. Sem contar o prazer que essa atividade passará a proporcionar. "Ao encarar a caminhada como uma forma de diversão e um tempo livre para você, ela passa a ter benefícios que vão além da saúde física e estética - como a sensação de bem-estar", explica Gustavo Abade.































































Fonte: Uol

Exercícios de musculação - §§ Fitness §§

Turbine oito exercícios de musculação para conquistar coxas torneadas

Adaptações no agachamento livre e com aparelhos ajudam a definir os músculos

 

Coxas bem firmes e torneadas são seu sonho de beleza? Você não está sozinha. Segundo o educador físico Níkolas Chaves, especialista do Minha Vida, esse é um dos pedidos mais frequentes das mulheres nas academias. E para conquistar belas pernas não tem jeito, você terá que ir além da esteira, do pilates e da aeróbica: é preciso investir pesado na musculação. 

            Mas antes que você coloque a carga nas alturas, nós já vamos avisando: não existe milagre. O educador físico Rafael Lago explica que leva um tempo para atingir um nível avançado de treinamento e conseguir treinar pesado efetivamente. Então comece devagar, sem exagerar no peso, e mãos à obra. Com os oito exercícios que escolhemos para você, fica mais fácil chegar lá. E ainda mais rápido com as dicas dos nossos especialistas.

 

Agachamento livre

Como o próprio nome já diz, esse exercício começa com você agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril também flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos pés com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contração dos músculos da coxa e dos glúteos, ocorre a extensão dos joelhos e do quadril até a posição final (em pé). 

Turbine o exercício: o especialista Níkolas Chaves dá a dica: "Manter o tronco o mais verticalizado possível vai aumentar a exigência dos músculos da coxa em relação aos glúteos".

Fique atenta: Outros músculos serão solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exercício. É o caso dos paravertebrais, que ficam na região da coluna, dos músculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso é fundamental observar se a contração deles está adequada - na dúvida chame o seu professor. A boa notícia é que além de te proteger contra lesões, eles também ficarão mais fortes e definidos.

 

 Agachamento guiado

No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trás e para os lados, o que exige da praticante bastante equilíbrio. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execução. Por isso, dá para pegar mais peso nesse exercício. 

Turbine o exercício: Aqui, o truque para dar ênfase ao treinamento dos músculos da coxa está no posicionamento dos pés, que devem estar mais avançados. Assim o músculo da coxa será bastante exigido em comparação com os glúteos. 

Fique atenta: o educador físico Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroversão da pelve, isso é, um posicionamento que aumenta a pressão na parte anterior dos discos intervertebrais - um possível fator para a ocorrência de hérnia discal. Por isso, sempre que possível peça ajuda ao professor da sala de musculação para acompanhá-la durante a execução do exercício.

 

 Agachamento nakagym

O Agachamento nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilíbrio do que o agachamento livre. "Na execução deste agachamento além de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, também há movimentos para trás e para frente, mas não há movimentos para os lados", explica Nikolas Chaves. Com isso, além de ser um ótimo exercício para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym também é excelente para o treinamento dos músculos dos glúteos. 


Fique atenta: É preciso cuidado ao executar este exercício, principalmente com a contração dos músculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trás aumentando a exigência sobre a região da lombar. O educador físico Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nível de condicionamento e do tempo que a mulher treina. "É fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biológica", explica Rafael. "Cada pessoa possui um biótipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto". Então nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

 

 Hack machine

O exercício com o Hack machine já é turbinado por si só, com ele os músculos das coxas vão ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posição verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glúteos e da musculatura paravertebral e mais esforço do músculo quadríceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento é o apoio existente para a coluna lombar que dá mais segurança para as praticantes durante a execução.

Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exercício, pois a pressão na articulação é muito grande neste exercício. Rafael Lago conta que esse exercício não é o único que chama atenção para essa articulação. "É preciso ter atenção com outras articulações em qualquer treino pesado", recomenda.

 

 Leg press vertical

O Leg press vertical não é um aparelho muito comum na maioria das academias, mas é um excelente exercício para treinar a musculatura das coxas e os glúteos

Turbine o exercício: "Uma dica de execução para esse exercício é não parar em cima após cada repetição da série, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tensão contínua", conta Níkolas Chaves 

Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos músculos posteriores da coxa e executa o exercício com os glúteos encostados no apoio do banco é possível que haja um pequeno desconforto na região da lombar. Desencostar os glúteos do apoio do banco, subindo um pouco, é uma manobra de segurança sugerida neste caso. Como este é um exercício com inversão corporal não é indicado para pessoas hipertensas.

 

 Leg press 45

Esse aparelho é popular e concorrido nas academias, e não é pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estímulo para os músculos da coxa e glúteos. Uma curiosidade sobre este exercício é que o peso colocado no aparelho não é a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na máquina, na verdade ela está carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71. 

Turbine o exercício: "Uma dica para aumentar a exigência das pernas é posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haverá uma menor participação dos glúteos", recomenda Níkolas Chaves. 

Fique atenta: é preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexão de joelhos na posição inicial para não aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

 

 Leg press horizontal

Existem aparelhos de Leg press horizontal com características diferentes. Alguns modelos tem o movimento na plataforma onde os pés são apoiados, enquanto em outros o movimento ocorre na cadeira onde a praticante está sentada. 

Turbine o exercício: neste caso, para aumentar o estímulo para a coxa, o encosto deve ser regulado mais para baixo e para trás. Posicionar os pés mais para baixo na plataforma de apoio também aumenta o estimulo para o quadríceps sendo está uma boa estratégia para praticantes que tem o objetivo de desenvolver a força neste grupo muscular. 

Fique atenta: em alguns modelos o encosto é móvel, o que possibilita regulagens diferentes. Peça ajuda ao professor para fazer esse ajuste, evitando sobrecargas. 

 

 Banco extensor

O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o músculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glúteo - fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus - possibilita treinar com mais peso. 

Turbine o exercício: quanto mais para baixo estiver o apoio dos pés, mais difícil ficará o exercício. "A dica para fazer 'queimar' as coxas é realizar a série do banco extensor com 12 repetições com um segundo de pausa entre cada repetição - além disso, controle a duração da repetição em um segundo para subir dois para descer", recomenda Nikolas Chaves. 

Fique atenta: muita gente adota a flexão dorsal do tornozelo (pés flexionados para cima) durante esse exercício, o que pode dificultar a extensão dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos músculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os pés numa posição neutra.

Conheça os benefícios de fazer sauna

ALIVIAR A TENSÃO, ESTIMULAR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA E AJUDAR A REJUVENESCER A PELE SÃO APENAS ALGUNS DOS MUITOS BENS QUE UMA SIMPLES SAUNA PODE FAZER POR VOCÊ


            Sauna seca ou úmida obviamente são tipos diferentes, mas oferecem benefícios em comum. Conheça as vantagens terapêuticas de suar. 

 

Benefícios gerais

Os banhos de calor aliviam a tensão, estimulam a circulação sanguínea e ajudam a rejuvenescer a pele por meio da transpiração. O calor dilata os vasos sanguíneos, reduzindo a pulsação e a pressão arterial. Na sauna seca, como não há formação de vapor, a temperatura é bem mais elevada do que na úmida - varia entre 70º e 90° (com umidade do ar entre 5 e 25%). No vapor, o calor vai de 45 a 60ºC (com umidade de 95%). A boa notícia é que meia hora de sauna pode equivaler a dez minutos de exercício cardiovascular ou corrida leve. "Em alguns minutos na sauna, seu coração trabalha tão duro quanto se exercitando", diz o especialista em medicina esportiva Luiz Oswaldo Carneiro Rodrigues. Alerta: quem tem pressão arterial alta ou muito baixa ou faz uso de remédios para hipertensão deve evitar fazer sauna.

 

Perda de peso

Existe a crença generalizada de que fazer sauna ajuda a emagrecer. O fato é que na sauna a vapor você pode perder até 125 gramas em dez minutos. Mas não se engane: praticamente tudo o que eliminar será em forma de suor (só água e sal). Na seca, a temperatura é mais alta, mas por conta da menor umidade você consegue suportar o calor por muito mais tempo e perder até 500 gramas em dz minutos. Mas também só em forma de líquidos.

 

Limpeza de pele

A transpiração na sauna abre os poros e ajuda a remover sujidade da epiderme, camada superficial da pele. Mas não elimina toxinas de dentro do corpo, como algumas pessoas acreditam. "Na sauna a vapor, o calor associado à umidade contribui para a abertura plena dos poros, permitindo a liberação de sujeira e até produtos químicos aderidos a eles", diz a dermatologista Mirella Moraes, de São Paulo. Já na sauna seca, o corpo tende a dilatar seus capilares para expulsar o calor, mas retém a umidade, o que pode acabar prendendo algumas sujeiras nos folículos, explica a médica.















































































































































gq.globo.com

Itapoã News :: Dicas BemStar - Problemas com sol

Dicas para evitar problemas com o sol, o mar e a piscina

          A exposição ao sol e o contato com a água do mar e da piscina, situações bastante comuns nesta época do ano, podem trazer alguns riscos para os olhos. Em razão disso, os especialistas recomendam que as pessoas adotem algumas atitudes preventivas para evitar problemas.

          No caso do sol, a exposição dos olhos aos raios ultravioletas sem proteção, mesmo que por um curto período, pode até causar danos sérios à visão, como catarata e ceratite, uma espécie de queimadura da córnea, que causa vermelhidão, lacrimejamento e dor.

          Segundo os oftalmologistas, o meio mais eficaz de proteger os olhos desses perigos é a utilização permanente de óculos de sol adequados durante todo o dia. Em relação ao tipo de lentes, as chamadas Transitions, por exemplo, oferecem melhor proteção e permitem uma visibilidade maior. Bonés, viseiras e chapéus também são acessórios que ajudam a proteger os olhos dos raios do sol.

          A atenção tem que ser especial também quando se frequenta praias e piscinas, uma vez que o contato com a água nesses locais pode gerar alguns danos aos olhos. No mar, o vilão é o sal; na piscina, o cloro. Em comum, há o fato de ambos causarem ressecamento e irritação. Assim, os especialistas orientam as pessoas para que lavem bem os olhos com água potável após o banho de mar ou de piscina. Se mesmo assim os olhos apresentarem irritação, recomenda-se lavá-los com soro fisiológico.

          Com as crianças, a recomendação dos especialistas é para que os pais não permitam que elas se exponham ao sol sem óculos, boné, chapéu ou algum acessório que evite a incidência dos raios solares sobre os olhos. Também enfatizam a necessidade de uma bela limpeza com água potável quando os pequenos saírem do mar ou da piscina.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: http://verao.terra.com.br/

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