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Itapoã BemStar: Cinco exercícios para os 30% que nunca se exercitam

Mas o que as pessoas podem fazer para ficar um pouco mais em forma sem ter gastos adicionais, inconveniências ou constrangimento?

 

1. Suba e desça escadas. O exercício não precisa levar uma hora inteira. Esforço em ritmo acelerado por períodos curtos pode trazer muitos benefícios. A guru da boa forma Rosemary Conley sugere a subida e descida de escadas em casa mesmo. "É de graça, não leva muito tempo e exercita o fôlego", diz ela.

 

2. Faça a prancha. Rosto virado para o chão, braços posicionados em forma de L, pernas firmes e nádegas alinhadas com o resto do corpo (sem levantá-las para o alto). A prancha, detestada por muitos, é o melhor exercício para melhorar as condições físicas do centro do corpo, segundo Elliot Lake, gerente da Bootcamp Pilates.

"Fique na posição por 30 segundos, três vezes pode semana e isso será uma grande ajuda", diz ele. A região do centro do corpo é composta por músculos profundos que conectam as partes de cima e de baixo do organismo, incluindo o estômago, as costas, os quadris e as nádegas. O exercício trás benefícios para o estômago, ajuda a melhorar a postura e exercita a coluna. "A ideia é que você tente chegar a um minuto na posição, três vezes por semana", diz Lake.

3. Passe o aspirador em casa - "É trabalho pesado e você vai suar", diz Conley. "Lavar o carro também é uma boa assim como cortar a grama". O benefício, segundo Conley é elevar os batimentos cardíacos.

4. Escreva o alfabeto com sua perna - Esse é outro método usado por Conley. "Sente-se, levante uma perna e desenhe um alfabeto imaginário no ar com um dedo do pé. Depois faça isso com a outra perna", afirma. "É fácil porque você pode fazer o exercício assistindo televisão, por exemplo".

5. Programe um alarme. "Caminhar um pouco sempre é muito útil", diz o médico Lauren Sherar, um estudioso de atividades físicas e saúde pública da universidade Loughborough, no leste da Inglaterra. "Coloque um alarme em seu telefone para ficar em pé por cinco minutos regularmente. Ou então dar uma caminhada pelo mesmo período de tempo", diz. Pesquisas médicas revelam que ficar sentado por muito tempo diminui a expectativa de vida. Já ficar em pé regularmente melhora a saúde. "Ficar em pé por cinco minutos a cada meia hora é algo totalmente possível", afirma Sherar.





































































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/

 

Itapoã Bem-Star: Conheça 6 grandes erros da musculação


Personal trainer fala sobre os maiores equívocos na hora de malhar para ganhar músculos e afirma: a maioria dos homens não sabe treinar corretamente

 

A maioria dos homens não sabe treinar corretamente, afirma o personal trainer norte-americano Michael Matthews, autor do livro Malhar, Secar e Definir – a ciência da musculação (Editora Princípio).

Além de orientar sobre alimentação, suplementos e malhação, no livro o educador físico enumera os principais erros cometidos por quem busca crescimento muscular. Saiba quais são eles e leia dicas para evitá-los.

 

1 – Fazer mais sequências para ganhar mais músculos

 

Malhar muito pode provocar uma overdose de treinamento, o que causa esgotamento e ainda ajuda a perder massa muscular.

“Duas horas de um treino intenso levantando pesos pode fazer você encolher e ficar mais fraco”, alerta o personal.

Matthews explica que um treino exageradamente longo pode romper as fibras musculares numa intensidade muito maior do que o corpo tem condições de recuperar.

No momento do treino, o corpo libera testosterona, insulina e hormônio do crescimento. Todos estimulam o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, o corpo libera cortisol, um hormônio que pode também atrapalhar a capacidade do corpo de usar a proteína de forma adequada, o que interrompe o crescimento muscular. Por isso, afirma o personal, é melhor fazer sessões breves de treinamento, de 45 a 60 minutos por dia.

 

2 – Achar que, para o músculo crescer, é preciso sentir que ele está “queimando”

 

Para obter hipetrofia muscular, muitos pensam que é preciso fazer repetições até a dor se tornar insuportável – e que é um erro. A dor sentida é causada pela liberação de ácido lático que, em pequenas quantidades, desencadeia o que é chamado de “cascata anabólica”, um punhado de hormônios que estimulam o crescimento. Quando em excesso, ele proporciona o efeito contrário, detém o crescimento e ainda causa rupturas no músculo.

“O que leva ao máximo crescimento muscular é a sobrecarga”, diz Matthews no livro.

 

3 – Perder tempo com exercícios errados

 

Os exercícios compostos, que envolvem diversos grupos musculares, são mais eficientes do que os isolados, que trabalham somente com um grupo. O agachamento, o levantamento terra e o supino reto são exemplos daqueles que envolvem vários músculos. Já a flexão de braços com halteres e extensão de pernas exercitam somente um grupo muscular.

“Não estou dizendo que flexões de cotovelo e extensões de cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Alguns exercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina de tratamento, de fato ajudam a fortalecer o corpo e aumentar o tamanho dos músculos”, diz Matthew no livro.

Outro mito é achar que só mudando com frequência as sequências de treinamento se obtém hipertrofia. Segundo Matthew, executar os mesmos tipos de movimentos todas as semanas, num treino que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, e alguns outros, fazem a força aumentar em alta velocidade. Assim o corpo ganha massa muscular mais depressa do que o esperado.

Ele acrescenta que, se a pessoa já tem bastante experiência com levantamento de peso e quer esculpir músculos específicos, ela deverá apostar em uma rotina de treino diferente, mas sob a mesma medida: exercícios constantes de pesos e repetições, "não um cardápio variado de exercícios", diz Matthews.

 

4 – Levantar peso sem respeitar os limites do corpo

 

Levantar peso sem limites é prejudicial. Segundo Matthews, a maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual a maneira mais adequada de fazer esse tipo de exercício.

“Fico agoniado de tanta pena e de também por antecipar a quantidade de lesões que eles podem sofrer a qualquer momento”, diz ele.

Ele acrescenta que a maioria dos homens que age assim não tem outras informações, e está mais interessado em ficar com uma boa aparência do que construir ganhos reais, o que é uma armadilha.

“Se você realizar os exercícios de uma forma perfeita, embora os pesos sejam mais leves do que os bufadores e suadores de plantão, eles acabarão se perguntando, bem baixinho, por que é que você tem uma aparência tão melhor”, revela o educador físico norte-americano.

 

5 – Levantar pesos como "um bebê chorão"

 

Matthews alerta que, para construir um corpo espetacular, é preciso esforço, disciplina e dedicação.

“Nós, humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que essa propensão determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados”, diz ele no livro.

Malhar do jeito certo é contrário ao instinto humano, por ser uma atividade intensa e desconfortável. Dores musculares, cansaço ao fazer agachamentos, articulações e tendões doloridos não são sintomas que as pessoas gostam de sentir, mas é o caminho que o corpo deve passar para atingir o objetivo.

 

6 – Comer para continuar pequeno ou engordar

 

O personal trainer afirma que o crescimento muscular acontece fora da academia, com a dupla descanso e boa nutrição.

“Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos reinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem carboidratos e gorduras ruins, e não organizam nem os horários, nem as doses corretas das refeições”, diz o personal.

Se a alimentação não estiver equilibrada, não haverá o crescimento desejado. Não importa o quanto de esforço tenha sido feito, o objetivo não será atingido, afirma ele. E, sem o equilíbrio alimentar, o resultado será um aumento de massa muscular escondido sob uma capa de gordura.

“Comendo adequadamente é possível perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que se mantém ou até se aumenta a massa muscular”, acrescenta.










































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/

 

Bem-Star: 5 coisas que não deve fazer se quer eliminar gordura

5 coisas que você não deve fazer se quer eliminar gordura corporal

Conheça atitudes e pensamentos que não fazem diferença na perda de peso ou agem ao contrário do esperado

 

 

Perder gordura não é uma tarefa simples. Algumas atitudes e pensamentos, no entanto, dificultam ainda mais o processo.

 

O personal trainer amenricano Michael Matthews, autor do livro Malhar, Secar e Definir (Ed. Princípio) aponta cinco fatores comuns no imaginário popular que não resolvem e podem até prejudicar a perda de gordura.

Conheça atitudes e pensamentos que você deve evitar se deseja eliminar gordura corporal:

 

1 – Não contar calorias

 

Contar calorias é essencial para conseguir perder peso. O esquecimento dessa diretriz tão importante resulta em quilos a mais, afirma Michael Matthews.

“Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que quer atravessar o país de carro, mas não quer ser obrigado a prestar atenção no tanque de combustível”, diz o personal trainer.

Para perder gordura, é necessário queimar mais calorias do que consumimos. É preciso controlar o que comer, para não extrapolar os limites diários.

“Se oferecer ao corpo mais energia do que precisa, o organismo não terá incentivo para queimar gordura”, explica.

Para Matthews, o maior problema desse hábito é a falta de planejamento. Sem contar calorias, as pessoas perdem de vista a quantidade consumida por dia

.

2 – Fazer mais exercícios aeróbicos para perder mais peso

 

Aeróbicos ajudam, mas não compensam a comilança. Se a pessoa ingerir 600 calorias a mais do que realmente precisa, uma corrida básica, que queima 300 calorias, não vai fazer a pessoa emagrecer. As 300 calorias restantes serão armazenadas sob a forma de gordura.

Para sobreviver e manter as funções vitais, o corpo queima um determinado número de calorias naturalmente, a chamada de taxa de metabolismo basal (TMB).

“O gasto calórico total num dia é a TMB mais a energia despendida em qualquer atividade física”, explica Matthews.

Logo, se o total de calorias ingeridas for maior do que a taxa de metabolismo basal mais as calorias perdidas com aeróbica, a pessoa vai engordar.

“Você pode continuar fazendo isso durante anos e nunca emagrecer. Aliás, é provável que você aumente de peso aos poucos”, diz o personal trainer.

 

3 – Seguir a dieta da moda

 

Existem mil tipos de dieta, e a cada mês surgem outras novas. Segundo Matthews, algumas são boas e muitas outras são ruins.

“Essa diversidade está deixando as pessoas confusas sobre o jeito certo de perder peso”, explica ele.

O resultado disso é que elas trocam de dieta com bastante frequência, deixando de alcançar os resultados que tanto desejam.

“Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome estiloso nem suplemento que sirva para se livrar dela”, explica.

 

4 – Trabalhar com pesos leves e muitas repetições

 

Fazer inúmeras repetições com peso leve não resolve nada na questão de ter uma aparência magra e tonificada. Segundo Matthew, um corpo enxuto depende de ter pouca gordura corporal.

“Aumentar a massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que eles se recuperem. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, não importa quantas repetições você fizer. Lembre-se: fadiga não promove o aumento da musculatura. Sem sobrecarga não há crescimento de músculos”, diz Matthews.

 

5 – Reduzir gordura localizada com exercícios específicos

 

Não é possível reduzir a gordura de uma parte específica do corpo com exercícios físicos específicos. Com exercícios físicos ou dieta, é o corpo quem vai decidir onde vai eliminar gordura primeiro, ou seja, quais áreas vão ficar mais magras primeiro – e também as partes que vão resistir mais em manter gordurinhas.

“Cada corpo tem a própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas ‘zonas gordas’, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética”, explica Matthews.

O personal trainer explica que é possível ficar magro do jeito que deseja, basta ter paciência e deixar o corpo eliminar as gorduras do jeito que foi programado geneticamente.



















































































FONTE: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/


 

Fique longe das micoses


Na temporada de piscina fique longe das micoses


Praia, piscina, calor, altas temperaturas, umidade. O aumento de suor e oleosidade na pele, juntamente com o uso recorrente de roupas molhadas são fatores que aumentam as incidências de micose.

 

 Esta doença fácil de pegar e muito difícil de ser tratada por ficar mais resistente em ambientes úmidos e quentes.

 

Ela é a responsável pelo desenvolvimento de manchas esbranquiçadas ou áreas de vermelhidão e coceira na pele. 

 

 

A micose pode aparecer em diversas áreas do corpo:

 

- Na boca, com bolinhas brancas em pessoas de todas as idades e que possuem baixa imunidade.
- Já o chamado “pano branco” costuma atingir as costas e se assemelha muito com a reação de queimadura de sol, com manchas e descamação da pele.
- As unhas também podem ser atingidas, facilitando a infecção por bactérias, chegando a romper a cutícula.
- Nos pés estão as mais comuns da estação, as temidas frieiras, que causam descamação e coceira na pele de quem usa meias de tecidos sintéticos ou sapatos fechados por muito tempo.
- Estes micro-organismos também podem se alojar na virilha, como resultado da umidade.

 

Mas, como evitar?


No caso da micose a melhor prevenção é a higiene, principalmente após a saída da praia e de clubes. Portanto, lave bem as mãos e não seja adepto daqueles banhos somente para retirar o sal, sempre use sabonete e shampoo. Outra boa dica é secar muito bem o corpo e se perceber que alguma área ficou úmida, use o secador de cabelos para deixar bem seco.
























































































































FONTE: http://www.doctorclin.com.br

Itapoã-BemStar News - Hidro

Venha fazer hidro no Itapoã Clube de Campo, não perca tempo, venha fazer sua inscrição.

 

Você já sabe quais os benefícios que lhe proporciona? Veja abaixo...

 

Benefícios da Hidroginástica:

 

Quando falamos em Hidroginástica, as pessoas logo associam esta prática as pessoas da terceira idade. Realmente, a maioria das pessoas que á procuram são da melhor idade. Até mesmo, os médicos indicam a este público a Hidroginástica a fim de melhorar ou até mesmo prevenir alguma patologia que o paciente possui. Mais se engana quem pense que esta prática não tem seus benefícios, pelo contrário. Abaixo segue uma relação dos benefícios da Hidroginástica:

 

• Tônus muscular - uma melhora considerável e mais rápida do tônus muscular pode ser atingida utilizando resistência da água; (Sova, 1998);


• Circulação sanguínea – á água ajuda a promover a circulação sanguínea devido ao empuxo e a pressão exercida sobre o praticante submerso na água; (Paulo, 1994);


• Resistência cardiovascular – Como todo exercício físico que envolve atividades aeróbicas, a hidroginástica possibilita melhora e ganhos em termos cardíacos;


• Flexibilidade das articulações – Dentro da água a gravidade exerce menos força sobre a musculatura e as articulações facilitando assim o trabalho no ganho de flexibilidade e amplitude dos movimentos (Sova, 1998);


• Consciência corporal – O exercício na água proporciona o desenvolvimento da capacidade de percepção de movimentos, pois o corpo está em contato direto com a água, que facilita essa sensação (Bonanhela, 1994);


• Equilíbrio – Melhora do equilíbrio devido ao trabalho muscular geral desenvolvido nas aulas de hidroginástica (Sova, 1998);


• Relaxamento – O meio aquático, a temperatura da água, a musicalidade são fatores que promovem, relaxamento muscular, articular e mental;


• Aspectos psicológicos – melhora a autoestima, o bem estar mental, a satisfação pessoal, proporciona socialização, estimula autoconfiança, diminui a ansiedade, entre outras (Sova, 1998).

            Quanto ao gasto calórico, a hidroginástica é capaz de trazer ao praticante um consumo de calorias elevado durante uma única sessão, esse que por sua vez é consideravelmente maior do que a mesma atividade realizada fora d’água.
            Outro ponto positivo da hidroginástica é a redução do impacto nas articulações, pois o corpo encontra-se 70 a 90% submerso, reduzindo assim a sobrecarga na coluna e nas articulações de membros inferiores, sendo inclusive indicado para pessoas com osteoporose. Por isso que a grande maioria das pessoas que procuram a Hidroginástica, possui alguma patologia: (Hérnia de disco, Artrose, Artrite, Problemas no joelho, no ombro).
            As aulas de Hidroginástica têm sua duração em média 45min, mais dependendo da Academia pode chegar até 60min. Existem variações de aula, para motivar mais o aluno e dar novos estímulos para o corpo:

 

> Hidro Localizada: Consiste na prática de exercícios de resistência muscular localizada dentro d’água. Grande parte dos exercícios utiliza materiais como: halteres, aquatubo, luvas, tornozeleiras, flutuadores, entre outros;

>Hidro Core: Como o nome já diz é a hidro que trabalha os músculos do core, que envolvem o abdômen, o quadril e a lombar, utilizado principalmente para a correção da postura;

>Hidro abdominal: Muito similar a hidro core com a diferencial de atuar como o próprio nome já diz na região abdominal do aluno;
Hidro aeroboxe: Formada principalmente de exercícios para os membros superiores como socos, deslocamentos, esquivas entre outras;

>Hidro kickbox: Consiste em exercícios que envolvem socos e chutes na água, com velocidade reduzida devido à resistência da água;

>Hidro power: Muito parecida com a musculação, dentro d’água com o benefício da resistência da mesma dificultando a execução e massageando os músculos envolvidos na atividade ao mesmo tempo;

>Hidro step: Atividade executada com o step (passo ou degrau) convencional que envolve movimentos de sobe e desce do mesmo;

>Hidro esporte: Modalidade interessante que envolve movimentos específicos de determinados esportes;

>Hidro circuito: Executado em estações espalhadas pela piscina, cada estação deve ter um exercício diferente para um grupamento muscular ainda não trabalhado naquela aula, os alunos andam em círculos passando por todas as estações, o professor deve determinar o número de voltas a serem executadas na aula;

>Hidro recreativa: Diferente e com enfoque recreativo, essa pode ser utilizada para interação entre os alunos, é repleta de brincadeiras que envolvem trabalho em equipe e também competitividade;

>Hidro avançada: Para alunos com nível avançado, envolve exercícios em séries lentas e rápidas, exige muito esforço cardíaco;

>Deep Runing: Do inglês: Deep = profundo e Running = Correndo, utilizando um flutuador preso à cintura, o aluno deve “correr" no fundo da piscina, exercício eficaz para ganho cardiorrespiratório principalmente.

 



Mais informações compareça a secretaria do clube ou ligue (43) 3531-1312

OBS. Obrigatória apresentação de atestado médico e, o uso de touca durante as aulas.

Itapoã Clube de Campo




Itapoã-BemStar News

Hidroterapia alivia dores e fortalece a musculatura da coluna vertebral

 

Problemas estruturais, adquiridos ou não, podem ser amenizados se região conhecida como "casa de força" for trabalhada com exercícios específicos.

 

Os membros inferiores são a base do corpo humano, e a coluna vertebral, como o nome já diz, é a coluna estrutural dele. Ela é composta por ossos, ligamentos, tendões, músculos e nervos, um esboço ósseo que envolve e protege a medula, parte importantíssima do sistema nervoso central.

 

O famoso CORE, que está em alta nos exercícios funcionais, pilates, na musculação e no hidropilates, nada mais é do que o fortalecimento das musculaturas anterior - abdominal - e posterior - composta pelos músculos dorsais e glúteos. A água, por ser um meio instável que gera desequilíbrio constante, é capaz de ajudar neste fortalecimento. Para equilibrar-se durante as atividades de hidroterapia e ou hidroginástica, é necessário contrair a musculatura do CORE o tempo todo.

 

Na hidroterapia, recebemos vários pacientes com dores na coluna, na região lombar, dorsal e na cervical. Os problemas podem ser mecânicos como protusões, hérnias e compressões, mas normalmente são por fraqueza e encurtamento muscular.

 

Podemos utilizar a água de várias maneiras, de acordo com a patologia do paciente, do grau de dor e de desconforto. Muitas vezes, é necessário aplicar um relaxamento, respiração e deslizamento facial. Utilizamos o calor da água e o empuxo, que atua na redução da ação da gravidade sobre as vértebras, diminuindo o peso corporal e a tensão muscular, o que alivia a dor.

 

Os exercícios são coordenados com a respiração diafragmática com o objetivo de relaxar e soltar a musculatura, aliviando a tensão e diminuindo a dor. Progressivamente, outros exercícios de estabilização são acrescentados para o fortalecimento de toda a região, devolvendo a mobilidade da coluna vertebral.

 

Quando houver qualquer desconforto em alguma parte da coluna, irradiando ou não para a perna, devemos ficar alertas e parar de correr para não agravar os sintomas. Após este repouso, se não houver melhora, devemos procurar um especialista. Vamos ouvir o nosso corpo!

 

 

 

















































































Fonte: Globoesporte.com / EuAtleta.com.

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